Consejos para una alimentación sana

Una alimentación sana es fundamental para conseguir un buen funcionamiento del organismo.

Nunca ha existido tanta información sobre la salud como tenemos en la actualidad. Sin embargo, la obesidad es un problema de salud muy importante en las sociedades actuales, ¿por qué?

Para tener una dieta saludable es fundamental consumir alimentos frescos y comer menos alimentos procesados.

Los siguientes consejos te ayudarán a tener una alimentación más saludable.

Consejos para una alimentación sana

  1. Planifica las comidas y la lista de la compra. No improvises tu alimentación.
  2. Desayuna siempre. Es muy importante la ingesta de alimentos por la mañana. Te ayudarán a realizar las actividades diarias con energía.
  3. Mantén un horario fijo para las comidas principales.
  4. Mastica los alimentos despacio. Te saciarás antes.
  5. Consume carnes poco grasas: pollo, pavo, ternera…
  6. Realiza 5 comidas al día, 3 comidas principales y 2 meriendas.
  7. Bebe una cantidad de agua suficiente, entre 2 y 2,5 litros diarios. Bebe siempre antes de tener sed. Recuerda que el agua es nuestro principal nutriente.
  8. Consume alimentos integrales. Reduce los alimentos ricos en cereales refinados (pan, pasta y pastelería).
  9. Consume pescado al menos 3 veces por semana. El pescado azul es el más recomendado.
  10. No cocines en exceso los alimentos.
  11. Aumenta el consumo de verduras y frutas. Te aportarán fibra, antioxidantes, vitaminas, agua y minerales.
  12. Evita el azúcar y todos los alimentos que lo contengan.
  13. Come 3-6 nueces diarias.
  14. Consume dos raciones diarias de lácteos desnatados.
  15. Evita los refrescos y bebidas azucaradas.
  16. Utiliza 2-3 cucharadas soperas diarias de aceite de oliva virgen extra. Los aceites vegetales son beneficiosos pero en una cantidad limitada.
  17. Evita los alimentos precocinados.
  18. Lee las etiquetas de los alimentos.
  19. Aumenta el consumo de legumbres (una o dos veces por semana).
  20. Limita el consumo de alcohol. Puedes tomar una copa de vino en la comida.
  21. Reduce los alimentos ricos en grasas animales.
  22. Corrige los excesos con sentido común.
  23. Evita los fritos y empanados.
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Cómo adelgazar

¿Sabes cómo adelgazar? Hay formas sencillas para bajar de peso de forma progresiva.

Sólo tienes que introducir algunos cambios en tus hábitos diarios. Los trucos o consejos que se explican a continuación te ayudarán a bajar de peso de una manera sana.

Cómo adelgazar: consejos y trucos

  1. Bebe un vaso de agua antes de cada comida. Te sentirás más saciado y no comerás en exceso.
  2. Haz cinco comidas al día. Mantendrás activo a tu metabolismo y consumirá más calorías. Es un error disminuir el número de comidas. ¡No pases hambre!
  3. Desayuna bien. La primera comida del día debe contener carbohidratos saludables.
  4. Controla las raciones. Utiliza platos más pequeños.
  5. Muévete más. Camina a menudo, utiliza las escaleras en lugar del ascensor y deja el coche más lejos.
  6. No consumas comida basura.
  7. Bebe agua entre los bocados. Te ayudará a saciarte antes.
  8. Consume carbohidratos de digestión lenta (legumbres y cereales) y evita los carbohidratos de digestión rápida (dulces industriales, aperitivos salados y cereales azucarados).
  9. Duerme más. Procura dormir al menos 7 horas al día.
  10. No consumas bebidas con calorías. Pásate al agua. Para añadir sabor puedes incorporar limón o menta.
  11. Come despacio. Mastica bien los alimentos.
  12. Consume alimentos ricos en fibra y proteína. Te sacian y evitan que consumas alimentos calóricos durante el día.
  13. Sustituye el azúcar por canela molida.
  14. No cenes tarde. Procura cenar 2 o tres horas antes de ir a la cama. Es preferible cenar proteínas, son más ligeros que los carbohidratos por la noche.
  15. Come frutas y verduras.
  16. Lleva tu propia comida al trabajo. Apúntate a la moda del tupper. Comerás más sano: con menos sal, utilizando aceite de oliva de calidad…
  17. Come antes de ir a la compra. Evitarás tentaciones y comprarás alimentos más sanos.
  18. Fíjate metas alcanzables. Te puedes premiar si consigues resultados: pequeños auto-regalos, hacer algo que te guste mucho…

 

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Este artículo también te puede interesar: Cómo adelgazar caminando.

Consejos para prevenir el dolor de espalda

El dolor de espalda es una de las principales causas de baja laboral. Aproximadamente, lo sufre un 80% de la población a lo largo de su vida.

Aunque existen causas originadas por traumatismos o degenerativas, la mayoría de los casos se deben a posturas inadecuadas o malos hábitos posturales.

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Las personas que tienen mayor probabilidad de sufrir dolor de espalda son las personas con sobrepeso, las mujeres embarazadas y las que trabajan habitualmente cargando peso.

Consejos para evitar el dolor de espalda

  1. Cuida la postura cuando estés frente al ordenador. Los ojos deben estar a la misma altura que la parte superior de la pantalla. La espalda debe mantenerse pegada al respaldo. Es recomendable utilizar reposapiés.
  2. Vigila la postura mientras duermes. La postura recomendada es boca arriba. También es aceptable la postura de lado, flexionando las piernas. Nunca duermas boca abajo.
  3. Cuando vayas a levantar un peso, flexiona las rodillas y mantén la espalda recta.
  4. Disminuye el stress en la medida de lo posible. Los nervios inciden directamente en el dolor de espalda.
  5. No tengas sobrepeso. Se pueden utilizar fajas específicas para mujeres embarazadas.
  6. Haz ejercicios en la piscina y evita los deportes que supongan un sobresfuerzo.
  7. Aplica calor en la espalda con una manta eléctrica. También se puede utilizar una camilla de masaje para relajar los músculos y activar el riego sanguíneo.
  8. Fortalece tus músculos abdominales. Se recomienda la práctica de Pilates para ejercitar esta zona.
  9. Ten una almohada adecuada y un colchón de calidad. Los colchones tienen una vida determinada, no la prolongues demasiado.
  10. Camina con la espalda recta y la cabeza elevada.
  11. Realiza ejercicios de forma moderada.
  12. Evita los movimientos repetitivos. Si repites determinados gestos, se puede sobrecargar una zona concreta.
  13. No abuses de los tacones altos ni de los bolsos pesados.
  14. Si necesitas tomar analgésicos, consulta con el médico o el farmacéutico.

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Cómo estar más sano

Para estar más sano no hace falta dedicar las 24 horas del día. Es suficiente con seguir unas pautas muy sencillas.

 

Consejos para estar más sano

  1. Relájate y respira profundamente. Si lo haces durante 3-4 minutos, eliminarás una gran cantidad de stress.
  2. Bebe más agua. No tomes bebidas con gas o azúcares. Si quieres añadir algún sabor, añade unas gotas de limón.
  3. Ríe más a menudo.
  4. Sé agradecido.
  5. Desayuna bien.
  6. Haz ejercicio de forma regular.
  7. Come frutas y verduras. Recuerda la pirámide nutricional de la dieta mediterránea.
  8. Sube escaleras.
  9. Haz una revisión médica anual.
  10. Duerme una pequeña siesta. Un descanso de 10 minutos es suficiente para afrontar la tarde con mayor vitalidad.
  11. No bebas alcohol de forma habitual.
  12. Pasa más tiempo en la naturaleza.
  13. Lee las etiquetas de los alimentos. Te llevarás sorpresas con algunos productos que parecen muy sanos y no lo son realmente.
  14. Haz las cosas pequeñas que te hacen feliz.
  15. No te fijes objetivos inalcanzables.
  16. Haz cinco comidas al día. No te saltes las meriendas de mañana y tarde.
  17. Come menos carne. Reduce especialmente las carnes más grasas.
  18. Mantén un peso adecuado.
  19. No fumes.
  20. Piensa en positivo. Tu sistema inmunológico te lo agradecerá.
  21. Ten sexo seguro.
  22. Marca una hora para ir a la cama y respétala.
  23. Mantén una higiene personal adecuada.
  24. Come despacio.
  25. Desconecta de vez en cuando de los aparatos electrónicos.

 

Cómo disfrutar de la vida

Disfrutar de la vida debería ser nuestra principal ocupación. Si sabemos que vamos a permanecer en este mundo sólo unos cuantos años, ¿por qué no los hacemos lo más agradables que podamos?

A menudo, nos dedicamos a nuestros trabajos o estudios sin levantar la cabeza. Olvidamos qué objetivos tenemos (si es que tenemos alguno) y no empleamos nuestro tiempo en ser felices.

Deja de buscar la felicidad. Decide que quieres ser feliz todos los días.

¿Cómo podemos disfrutar de la vida con mayor plenitud?

Los siguientes consejos seguro que te ayudarán a disfrutar mucho más de la vida:

  • Empieza el día con una sonrisa. Pero no de forma metafórica. Sonríe de verdad. Te ayudará a comenzar de forma positiva.
  • Haz algo diferente. No dejes que la rutina guíe todas tus actividades. Improvisa, sorprende a los demás y a ti mismo. Por ejemplo: haz una comida diferente en un sitio especial.
  • Ayuda a otras personas.
  • Disfruta de tu familia y de tus amigos.
  • Fíjate en los detalles y aprende a apreciarlos. La felicidad está en los pequeños placeres.
  • Acepta cómo eres y no te compares con los demás.
  • Escucha música. Ayuda a sentirnos más poderosos. Es muy útil para superar el stress y la ansiedad.
  • Pasa el mayor tiempo posible con personas optimistas.
  • Nunca dejes de aprender. Ten una actitud abierta hacia nuevos conocimientos.
  • Disfruta de cada etapa de crecimiento de tus hijos.
  • Da las gracias.
  • No te preocupes por el futuro. Disfruta el día actual. Tampoco te obsesiones con el pasado. Aprovecha las experiencias pasadas, pero disfruta el presente antes de que sea demasiado tarde.
  • Practica algún deporte o, simplemente, camina todos los días. Puedes seguir estos consejos para sentirte mejor mientras caminas.
  • Encuentra un pasatiempo para dejarte llevar.
  • Sonríe más.
  • Aprende a meditar.
  • Duerme bien. El descanso es fundamental para sentirse pleno.
  • Sigue una alimentación equilibrada. Nuestro cuerpo necesita estar bien nutrido para funcionar de forma adecuada. Come despacio y disfruta cada bocado.
  • Ten una mascota.
  • No trates de controlarlo todo.
  • Aprende a celebrar tus fracasos.
  • Simplifica las cosas. No te compliques de forma innecesaria.

Obviamente, no existe una fórmula científica para ser feliz. La felicidad es una percepción diferente para cada persona.

Repite de vez en cuando esta frase: “De mí depende”. Puedes conseguir todo lo que te propongas, sólo depende de tí.

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Consejos para perder peso caminando

La obesidad es uno de los grandes problemas de los países desarrollados. Es posible perder peso caminando todos los días.

Caminar es un ejercicio muy saludable para el corazón. Además es perfecto para mejorar el tono muscular y la respiración.

¿Cuánto hay que andar a diario para conseguir que caminar nos aporte un beneficio?

Los expertos han calculado que la cantidad necesaria son 10.000 pasos al día o, aproximadamente, 8 kilómetros. La velocidad debe ser moderada, no basta con pasear suavemente.

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Consejos para perder peso caminando

  1. Utiliza un calzado adecuado para caminar
  2. Mantén la cabeza arriba
  3. No hagas pasos demasiado grandes: puedes lastimar los pies y los gemelos.
  4. Mueve los brazos
  5. Vístete de forma adecuada
  6. Camina recto, con los hombros relajados
  7. Bebe agua
  8. Descansa un día a la semana
  9. Establece un tiempo y un ritmo
  10. La respiración debe ser abdominal

Cómo mejorar la condición física

Tener una buena condición física es sinónimo de salud.

Si quieres mejorar tu condición física, puedes seguir los siguientes consejos:

  1. Aprende. Lo primero que debes hacer es buscar material para aprender sobre alimentación y ejercicio físico.
  2. Crea una rutina y se fiel. Cuando tengas claro qué es lo que quieres conseguir y cómo, diseña tu propia rutina. Tienes que ser constante para obtener resultados.
  3. Haz una dieta saludable. Una dieta equilibrada es fundamental para tener una condición física óptima.alimentacion-sana
  4. Bebe suficiente agua. Aunque se podría haber incluido en el punto anterior, está separada para señalar la importancia que tiene el consumo de agua en una buena condición física.
  5. Haz ejercicio. Lo ideal es practicar ejercicios variados. El incremento del ejercicio debe ser moderado para no exponer al cuerpo a esfuerzos excesivos.
  6. No confíes en los “alimentos milagrosos“. En el mundo del deporte, se ofrecen determinados complementos alimenticios que pueden ocasionar problemas. Lo ideal es evitar el consumo de grasas y consumir alimentos que ayuden a incrementar el metabolismo.
  7. No pierdas la motivación. Para que tus esfuerzos se vean recompensados, es importante que las metas que te fijes sean alcanzables.
  8. Mide tus progresos. Controla los resultados que obtienes.